KESKIVARTALOTREENI

Pääsin eilen 2.5 viikon tauon jälkeen taas treenaamaan salille. Perjantaina kävin ekoissa treeneissä taas kipeilyn jälkeen. Ai että on kyllä ollut ikävä liikkumista! Tää keskivartalotreeni minkä tänään teille näytän on ollut osana mun treenejä jo jonkun aikaa. Se on muokkautunu ja koostunu ajan myötä ja nykyään ihan rutiinina n. 3x viikossa salitreenin jälkeen. Mun mielestä erittäin toimiva ja helposti muokattavissa monelle eri käyttäjälle. 

Hommahan menee niin, että nää kaikki liikkeet tehdään putkeen ja se on yksi kierros. Kierroksia oon yleensä tehnyt kolme, mutta tietysti oman kunnon ja tuntuman mukaan sä voit tehdä niin monta kun siltä tuntuu! Kierrosten välissä oon pitänyt n. 30s-1min taukoa ja sitten uudestaan. Koko treeniin menee n. 10-15 min eli ei kauaa ;-) HUOM! Tee liikeet rauhallisesti.

Kun oon saanut kolme kierrosta tehtyä niin oon lopuksi vielä lankuttanut oman jaksamisen ja kehon kuulostelun mukaan 1-2min.  Yleensä 1.5 minuuttia. Välillä oon saattanut tehdä kylkilankkuakin ja sitä 30sx3 per puoli.

Pulse ups 15X

Mä en tiedä tälle järkevää suomenkielistä nimeä. Tässä siis asetutaan selinmakuulle ja nostetaan jalan suorina kohti kattoa. Sitten nostetaan lantiota ja painetaan ikäänkuin kantapäitä kattoa kohti. Liikkeen ei tarvitse olla kovin suurta, kunhan lantio nousee vähän lattiasta.

Ylävatsarutistukset 15X

Tässä jalat on kokoajan 90 asteen kulmassa ja kyynärpäitä tuodaan polvia kohti. Ylhäällä pieni rutistus ja sitten hallitusti taas alas ja uudestaan.

Alavatsarustistukset 15X

Tässä nyt yläkroppa pyritään pitämään suht. paikallaan ja polvia tuodaan kyynerpäitä kohti. Sitten hipaistaan varpailla lattiaa ja toistetaan uudestaan. Pieni rutistus taas kun polvet ja kyynerpäät kohtaa.

"Pyöräily" vatsat 10X per puoli

Kuvassa liike näkyy parhaiten. Pyri tekeen liike hallitusti ja rauhallisesti ja vältä semmosta turhaa sätkimistä (eli pienen pientä liikettä, jota toistetaan hirveellä tahilla :-D)

Kylkilankku kierrolla 10X per puoli

Tässä mennään kylkilankku asentoon ja taivutetaan vapaana oleva käsi kropan alle ja sitten tuodaan se taas ylös.

Selät pallolla 15X

Tää kannattaa tehdä siten, että päkijät/jalkapohjat on seinää vasten. Sitten kuvan mukaan tehdään hallitusti ja rauhallisesti liike. Semmosta tukevaa kohtaa voi joutua aluksi hetken hakemaan, mutta sekin luonnistuu ajan kanssa.

Vatsat pallolla 15X

Tässä mun yks lemppari liikkeistä. Mitä rauhallisemmin teet, sitä enemmän liike tuntuu. Mukaan voi ottaa levypainon niskan taakse ja tukea voi ottaa nojaamalla päkijöillä seinään.

 Lankku

Mulla välillä huomautetaan, että takapuolta sais laskea, mutta mulla toi asento mikä kuvassa on ottaa enemmän just vatsalihaksiin kun se, että jos lasken niin tuntuu heti selässä ilkeeltä.

Mä treenaan siis 1st Gym:llä ja niiltä löytyy sali Tervakosken lisäksi myös Riihimäeltä. Multa löytyy myös aikaisempi keskivartalotreeni johon pääset TÄSTÄ. Jos kokeilette tätä tän päivän treeniä tai miksei aikaisempaakin niin kertokaa, että toimiko teillä :-)

KESKIVARTALOTREENI (salilla/kotona)

Tänään vuorossa olis eka treenipostaus. Tässä postauksessa näytän kuvien avulla mun keskivartalo päivän liikkeet. Tää on vaan treeni minkä mä olen ottanut käyttöön ja saanut kyllä lihakset kipeiksi, kun tekee liikkeet huolella ja rauhallisesti alusta loppuun. Eli siis kyseessä ei ole minkään ammattilaisen suunnittelemaa keskivartalotreeniä vaan oon vaan koonnut erilaisia liikkeitä netistä. Treenaan Tervakoskella 1st gym-nimisellä salilla ja kaikki kuvat on sieltä. 1st gymillä löytyy myös Riihimäeltä sali. Toivottavasti tykkäätte!

Mä teen siis jokaista liikettä jonkun määrän x ja sitten sen kolmeen kertaan. Ja oon ryhmittänyt liikkeet tietyiksi sarjoiksi ja sitä sarjaa teen kolme kertaa. Jokaisen sarjan välissä on pieni tauko. Kun oon yhden sarjan kaikki liikkeet saanu päätökseen, siirryn seuraavaan settiin taas pienen tauon jälkeen jne.

1. setti: Liikkeet 1.-6.

2. setti: Liikeet 7.-8.

3. setti Liikeet 9.-10.

4. setti: Liikkeet 11.-13.

1. Istumaannousu levypainoilla 10x. 

Mä käytin 5kg levypainoa. Normi istumaannousu ja samalla kun noustaan työnnetään levypainoa kohti kattoa.

2. Russian twist levypainolla 10x per puoli

Voi tehdä myös jalat maassa. Liikkeessä levypainoa kierretään puolelta toiselle rauhallisesti.

Mulla oli tässäkin käytössä 5kg levypaino.

3. Jalkojen nostot selin makuulla 10x. 

Liikkeessä maataan selällään ja nostetaan ja lasketaan jalkoja suorina ylöspäin/alaspäin. Jos haluaa voi liikkeestä tehä hieman raskaamman nostamalla lantion mukaan lopussa ja ikään kuin "painaa" kantapäitä kohti kattoa.

4. Kylkirutistukset 15x per puoli

Liike saattaa näyttää tosi epämääräseltä sätkimiseltä, mutta ottaa hyvin kunhan muistaa tehdä rauhallisesti. Kylkiasennossa rutistetaan kyynerpäätä kohti polvea.

 5. Ristiin nousut 5x per puoli

Tää liike on tosi raskas. Liike lähtee selinmakuulta ja sitten tuodaan vastakkaista polvea ja vastakkaista kyynerpäätä kohti toisiaan. Ja sitten palautetaan liike alkupisteeseen eli selinmakuulleen ja uudestaan toisella "vastaparilla".

6. Selät käsien viennillä eteen ja taakse 15x

Normi selkälihasliike, mihin on lisätty liikkeen "yläasennossa" käsien tuonti eteen ja sitten taakse. Tämän jälkeen rentouta liike ja aloita liike uudestaan.

7. Kylkilankku 30s per puoli

Kuva näyttää varmaan paremmin kuin mun selitykset. Jos tuntuu ettei jaksa niin mun mielestä tuon lantiolla olevan käden suoristaminen kohti kattoa helpottaa vähän. 

8. Kylkitaivutukset levypainolla tai kahvakuulalla. 15x per kylki. 

Mä käytin tänään 10kg.

9. "Pyöräily" vatsat. 10x per puoli

Eli siis vatsarutistuksia ristikkäinen käsi ja ristikkäinen jalka perjaatteella. Ja sitten toinen jalka taivutetaan samalla suoraksi kuten kuvassa.

10. Normit suorat vatsarutistukset 10x

Ei tarvi tuoda ylös asti vaan riittää, että vaan saa rutistettua lapaluut irti maasta.

11. Selkälihakset selkäpenkillä 15x.

Rauhallinen liike ja pieni pysähdys "yläasennossa". Voi ottaa levypainon mukaan rinnalle, kuten mulla kuvassa. Mä oon tykännyt käyttää 5kg.

12. Vatsarutistukset pallon päällä 15x.

Kannattaa hakea semmosta sopivaa kohtaa itselle ton pallon päällä, että se on tarpeeks "tukevasti". Voi ottaa levypainon mukaan kuten kuvassa. Mulla on taas käytössä 5kg.

13. Sivutaivutus 10x per puoli.

Liikkeessä rutistetaan vatsalihaksilla hartiat irti maasta, taivutetaan sivuun ja hipaistaan esim. nilkkojen sivua. Se 20x tehdään samaan syssyyn eikä rentouteta vatsalihaksia välissä.