RUOKAVALIO

Synttäriarvonta postauksessa tuli idea, että tekisin postauksen mun ruokavaliosta. Arvonta on edelleen käynnissä perjantaihin saakka ja linkki löytyy TÄSTÄ. Kannattaa käydä se vielä tsekkaamassa, jos on päässyt menemään ohi

Itse aiheeseen... Mä tein kesän aikana aika isohkonkin rempan mun ruokavalioon, mistä oon täällä jo pariinkin otteeseen maininnut. Tänään käydään läpi vähän mun ruokavaliota, miltä se näyttää, miten se on vaikuttanut ja niin pois päin. Jos sulle herää lisäkysymyksiä, niin ne on enemmän kuin tervetulleita missä päin somea tahansa. 

Ihan ensimmäinen asia oli se, että mä lähdin panostamaan siihen, että mä syön tarpeeksi kulutukseeni nähden. Kuitenkin liikuntaa tulee mulle keskimäärin 6-9 kertaa viikkoon, joten on ihan ensisijaisen tärkeetä syödä tarpeeksi. Sen lisäksi, että mä syön tarpeeksi rupesin kiinnittämään huomiota siihen, että mistä mä saan ne päivän kalorit. Tähän kaikennäköiseen lukujen pyörittelyyn ja seuraamiseen apuna oli/on Lifesum-sovellus, mikä on ilmaiseksi lavattavissa puhelimiin. Ja se ilmainen versio on riittänyt mulle hyvin. Sovelluksesta tulee videota myöhemmin, mutta pääpointtina on se, että se laskee mulle valmiiksi mun painoon ja tavoitteisiin nähden ravintoainemäärät (kalorit, rasvat, proteiinit ja hiilarit). Sitten sinne syötetään syödyt ruuat ja tehty liikunta. Kävin myös kesän alussa tekemässä kehonkoostumus mittauksen, jonka aion myöhemmin syksyllä vielä toistaa ja katsoa, että miten mun ruokaremppa on vaikuttanut. 

Aamupala

Mun perusaamupala on yleensä puuro erilaisilla lisukkeilla, joita on ollut esimerkiksi mustikat, raejuusto, siemenet ja keitot. Puuro on siinä mielessä ihana, että siitä saa muokattua omaan makuun sopivaksi ja vaihdeltua ettei kyllästytä. Lisäksi se on hyvin täyttävä, mutta kevyt ruoka! Jos mä en syö aamupalana puuroa, niin mä oon syönyt jotain muroja tai leipää. Semmosta perusaamupalaa, mitä kaikki muutkin.

Lounas

Lounaana tällä hetkellä on kouluruoka, mitä mä oon oppinut rakastamaan. Ainakin meidän kouluissa ruoka on ollut nykyään ihan älyttömän hyvää ja salaattivalikoimakin on ollut kattava. Ja jos koulussa sattuu olemaan vähän kevyempää ruokaa, kuten esimerkiksi kasvissosekeittoa, niin ollaan kavereiden kanssa haettu vielä raejuustoa sekaan tuhdittamaan keittoa. 

Välipala

Mä syön välipaloja 1-3 kappaletta päivässä riippuen tietysti mun päivän aikataulusta ja ohjelmasta. Jos käyn salilla aamulla, niin syön jonkun pikaisen välipalan sen jälkeen ennen lounasta. Sitten syön pientä välipalaa aina koulun jälkeen ja jos on nälkä, niin voin syödä vielä treenejä ennen illallisen jälkeen välipalaa. Välipalana on toiminut jotkin patukat, leipä, vispipuuro, munakas ja hedelmät. 

Illallinen

Tämän ajoitan yleensä täysin treenien ja pelien mukaan. Jos treenit alkaa 19.30 pyrin syömään illallista 17 aikaan. Jos taas treenit on aikasin, niin saatan syödä kunnon ruuan vasta treenien jälkeen. Joka päivä kuitenkin tähtään siihen, että kerkeän syömään kaksi lämmintä ateriaa. Illallisena on sitä, mitä kotona sattuu olemaan. Meillä syödään paljon erilaisia laatikoita ja keittoja, joita sitten nälän mukaan täydentelen salaateilla. 

Iltapala

Mä söin ennen ihan hirveitä mättöjä iltapalaksi ja mietin, että miten jotkut selviää vaikkapa ilman iltapalaa. Tähän tuli onneksi muutos heti kun aloin syödä tasaisemmin, sopivia määriä muutaman tunnin välein. Nykyään mä syön iltapalan siinä 21-22 aikaan heti treenien ja suihkun jälkeen. Iltapalana menee usein leipää tai hedelmiä. + Minkä tahansa ruuan kanssa mä pyrin yleensä juoman vettä ja maitoa (maitoa vähemmän). 

Makrot

Kesän myötä oon oppinut, että hiilareita ei tarvitse vältellä ja että syömismäärää kuuluu munkin vaihdella. Mä en oo mikään älyttömän tarkka siitä, että jos päivän makrot sovelluksessa menee yli. Enkä mä muutenkaan oo mitenkään hirvee nipo syömisen suhteen ja tähän tullaan vielä myöhemmin. Mulla makrojen määrä vaihtelee paljon eri päivinä. Silloin kun on futistreenit pyrin syömään esim. 2500-2700 kaloria. Salipäivinä syön sen 2300-2400 noin? Ja lepopäivinä voi olla, että syönkin 2100-2200. Makroissa mä pyrin vaan siihen, että kunhan syön tarpeeksi ja pieni ylitys ei välillä haittaa. 

Herkuttelu

Mä olin ennen semmonen, että tuli helposti syötyä lähes joka päivä jonkun näköistä herkkua ja hyvää. Se myös tuntui ja näkyi olossa. Mä liikuin paljon, mutta söin kaiken takas eli mä en hyötyny siitä liikunnasta mitään. Olo oli väsynyt ja turvonnut koko ajan. Nykyään taas mä syön herkkuja ehkä n. 1-2 kertaa viikkoon? Mutta tästäkään mä en oo kovin tarkka. Välillä on viikkoja kun en saata syödä juuri mitään, kun taas välillä voin syödä useampana päivänä jotain. Kuitenkin semmosseena perussääntönä on, että mä syön sitä mitä mun tekee mieli. Tiiän, että herkuttelusta tulee turvotus heti ja ällöolo seuraavana päivänä, joten mä en joka päivä niitä syö. Mutta jos mun sit joku päivä tekee hirveesti mieli jätskiä, niin mä tasan meen ostamaan jätskin ja syön sen. Yleensä se on niin, että arkisin syön puhtaasti ja viikonloppuna voi ottaa herkkuja.

Miten hyvä ruokavalio sitten näkyy?

Oikeestaan aika äkkiä kun mä remppasin syömisen, niin multa putos heti pari kiloa painosta pois. Mulla ei siis omasta mielestä ole juurikaan mitään ylimääräistä, mutta silti siitä vielä lähti puhtaalla syömisellä pois. Ja ennen kun joku tulee viisastelemaan, niin tietysti mussakin on ylimääräistä, mutta omasta mielestäni mulle ei ole tarvetta pudottaa painoa. Parin hassun kilon pudottamisen lisäksi mun olo tuli paljon virkeemmäksi ja joka päivä ei tule semmosta samanlaista välikuolemaa, mitä aikaisemmin tuli. Ja tämä sen takia, että mä saan energiaa hyvästä ruuasta tasaisin väliajoin pitkin päivää. Ainut asia, mitä mä voisin enään muuttaa olisi leivän vähentäminen, mutta en sillekään koe juuri tarvetta.

Esimerkkinä Maanantai 21.8. ruoka (futistreenit illalla):

Aamupala: Chia siemeniä, 4 viljan puuroa, mustikoita, mansikoita ja vettä =245 kcal.

Välipala: Bevita breakfast jogurtti välipalakeksit = 227 kcal.

Lounas: Punajuurisalaattia, raejuustoa, paprikaa, perunaa ja nakkikastiketta = 500-600 kcal.

Välipala: Margariinia, kermajuustoa, juustopehmopalat ja cheerios-muroja = n. 450 kcal.

Illallinen: Jauhenlihakeittoa, juustopehmopalat ja margariinia = n. 600 kcal.

Iltapala: Kierreuunipatonkia, margariinia, kermajuustoa ja vispipuuroa = n. 550 kcal. 

= reilu 2600 kcal.