Aletaan kohta viemään viimeisiä näissä treenipostauksissa. Tai oikeestaan vielä jalkatreeni salilla, jonka jälkeen oon näyttänyt kaikki mun treenit (keskivartalo-, veto-, työntö- ja jalkatreeni). Työntöpäivään kuuluu ojentajat, rinta ja olkapäät. Mä tykkään ite tosi paljon tästä treenistä ja työntöpäivästä yleensäkin. Mä treenaan siis Tervakoskella 1st Gym salilla. Oon kohta treenannut lähes vuoden ja oon tykännyt paljon! 1st Gym:llä on myös sali Riihimäellä. Ja hei nyt just vielä 30.9. asti 1st Gym:llä on syystarjoukset. Esim. 1kk 35e (norm. 40e) ja opiskelijalle 25e (norm. 30e). Lisää hintoja ja infoa tästä linkistä. Toivottavasti saatte tästä jotain vinkkejä!
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x10
Kuvassa näkyy liike aika hyvin. Tein ite viimeks 8kg, 10kg, 10kg ja 10kg käsipainoilla.
2. Kahvakuulan veto rinnalle 4x10
Tää saattaa tuntua olkapäissä ilkeeltä (jos siellä on ollut vaikka jotakin ongelmaa), mutta mua on helpottanut heti jos tekee rauhassa ja nostaa vaan sen verran ettei satu. Ja myöskin se, että pitää kahvakuulasta vähän leveemmin kiinni eikä siis kädet ihan vierekkäin. Mä tein 10kg kahvakuulalla.
3. Ojentajat käsipainolla 4x10
Tän voi tehä istuen, seisten tai maaten. Mä ite tykkään tehä maaten, kun esim. istuen liike tuntuu ilkeeltä selässä. Tää liike pitää tehä rauhassa ja keskittyä tekeen työ ojentajilla. Mä tein viimeks: 10kg, 10.5kg, 10.5kg ja 10.5kg.
4. Ristikkäistalja punnerrus 4x10
Samantapaisen liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla maaten (penkillä), mutta mä tykästyin tähän tyyliin kun kokeilin kerran poikaystävän seurassa. Tässä kannattaa keskittyä pitämään selkä suorassa.
5. Ojentajapunnerrus taljassa (tangolla) 4x10 + 6. Ojentajapunnerrus taljassa (narulla) 4x10
Tykkään tehä nää kaksi liikettä tämmösenä "settinä" eli siis ensin 10x tangolla ja siihen perään 10x narulla, minkä jälkeen pieni tauko. Tässä kanssa selkäsuorana, kyynerpäät paikallaan ja lähellä kylkiä, niin kyllä tuntuu vikat toistot ;-)
7. Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Kuva näyttää tän liikkeen parhaiten. Tein tän viimeksi 6.5kg:n käsipainoilla.
8. Vipunostot eteen 4x10 (per käsi)
Oon yleensä tehnyt tän yksi käsi kerrallaan, mutta nyt kokeilin tehdä molemmat kädet samaan aikaan ja otti kyllä erilailla kun teki kovemmalla sykkeellä. Tässä kannattaa pyrkiä välttämään sitä kokovartalolla nostamista vaan nostaa painot nimenomaan olkapäillä. Mä käytin 4kg:n painoja ja tuntui kyllä, kun teki tiheellä tahdilla!
9. Vipunostot sivuille 4x10 (per käsi)
Tänkin oon tehnyt yksi käsi kerrallaan ennen, mutta tykkäsin ehkä enemmän tälläin samaan aikaan. Kuvassa tää näkyy kans parhaiten ja tässäkin vältetään kokovartalolla nostoa vaan tehdään työ olkapäillä. Käytin 4kg:n käsipainoja.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti