JALKAPÄIVÄ SALILLA

Tässä on viimeinen näistä mun salitreeneistä. Jalkapäivä muuttuu mulla varmaan eniten, mutta tässä on tämmönen peruspohja mihin saatan lisäillä ja poistella aina. Vaikka ollaankin kaikki käyty jo läpi niin ajattelin vielä jatkaa näitä urheiluaiheisia postauksia jatkossakin. Kuitenkin treeniohjelmiakin pitää muuttaa jne. Oon nyt siis ajatellut mm. kotitreeniä, kahvakuulatreeniä ja joitakin reseptejä. Saa heitellä myös ideoita jossain päin somea, että mitä haluaisitte nähdä.
Ps. Treenaan 1st Gymillä Tervakoskella ja siellä on vielä huomiseen 30.9. asti syysalet!

1. Reiden loitontajat 4x10 tai 3x15

Mä oon tykännyt tehdä yleensä  3x15, mutta satunnaisesti teen 4x10. Riippuen minkä kokoisia painoja käytän. Viimeksi mulla oli 30kg, 35kg ja 35kg. Tää on helppo liite laitteessa, mutta mä kiinnitän itse huomiota siihen, etten valuisi siihen penkkiin vaan pidän vatsan tiukkana ja teen työn ulkoreisillä.

2. Reiden lähentäjät 4x10 tai 3x15

Tässä on määrän ja muiden juttujen kanssa samat kuin äskösessä. Eli tykkään tehdä yleisemmin 3x15. Mulla oli viimeksi käytössä tässäkin 30kg, 35kg ja 35kg. Ja tässä kiinnitän myös huomiota siihen, että pysyn ryhdissä.

3. Etureisilaite 4x10

Mä tykkään tässä ja takareisilaitteessa tehdä ekat toisot vielä pienillä painoilla ja tositosi rauhallisesti ja puristamalla vielä yläasennossa n. sekunnin ajan. Sitten seuraavat setit teen jo normaalisti. Käytin 15kg, 20kg, 25kg ja 30kg.

4. Takareisilaite 4x10

Oon nyt tehnyt etu- ja takareisilaitteilla ikään kuin "ristiin" eli 10x etureisi- + 10x takareisilaite ja sitten pieni tauko. Alotin tässäkin kevyellä ja etenin samoilla painoilla eli: 15kg, 20kg, 25kg ja 30kg.

5. Bulgarialainen kyykky Smithissä 4x10 (per jalka)

Tän liikkeen voi tehdä myös käsipainoilla. Mä ite tykästyin tohon Smithiin enemmän. Muista viedä takajalka tarpeeks pitkälle, niin saa hyvin tuntumaan takareisissä ja pakaroissa. Kiinnitä huomiota myös polven linjaan, ettei se lähde sisäänpäin tai ulospäin, vaan menee varpaiden kanssa samaan linjaan. Mä oon tehnyt ensiksi pelkällä tangolla ja hakenut liikkeen. Sitten oon laittanut yhteensä 10kg loppuihin, koska liike on raskas. Viimeksi kuitenkin huomasin, että jalat on kehittynyt kun oisin jaksanut ehkä lisätä painoa ;-)

6. Jalkaprässi 4x10

Jalkaprässissä jalkojen asento vaikuttaa jo paljon siihen, että missä liike tuntuu (tässä esim). Myöskin se, että kuin alas tuo. Mä en ite uskalla tuoda 90 astetta alemmas hirveesti polvien takia. Mulla oli painona 80kg, 100kg, 100kg ja 120kg. Tässäkin pitää kiinnittää huomiota siihen, että polvet ei lähde sisään-  tai ulospäin.

7. Pohkeet Hack-laitteessa 3x20

Tässä liikkeessä mä aina aluksi haen kunnon asennon päkijöille, jotta en joudu kesken sarjan keskeyttämään ja korjailemaan. Mä oon viimeksi tehnyt 40kg, 40kg ja 50kg. 

8. Kyykkysarja 3x8

Tätä on aika hankala selittää, mutta kuva selittää aika hyvin. Mutta siis yhteen kertaan sisältyy askelkyykky ristiin vasemmalle, kyykky, askelkyykky ristiin vasemmalle ja sitten vielä kyykky. Ton teen kahdeksan kertaa putkeen. Ja sen kaiken toistan kolmeen kertaan. Mä tykkään tehdä kunnon joustoilla, jotta liike tosiaan tuntuu. 

 9. Leveä kyykky kahvakuulalla 3x10

Tän liikkeen oon tehnyt ton edellisen kanssa niin, että kahdeksan kertaa se kyykkysarja ja siihen perään 10x leveää kyykkyä ja sitten pieni tauko. Ja se kolmeen kertaan. Leveessä kyykyssä pyri pitämään polvilinja kunnossa ja selkä suorana. Myöskin "yläasennossa" älä tuo polvia ihan lukkoon vaan purista pakarat yhteen. Pidä siis jännitys yllä koko liikkeen ajan. 

+ Liikkeet jotka viimeks lisäsin tähän:

- Tavallinen kyykky tangolla 4x10

- Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 4x10

- Kapea kyykky etureisille 4x10

- Päkijöille nousu 3x20