Vihdoin päästään taas näiden treenipostauksien pariin. Mulla on treeniohjelmat jo vaihtunut osittain, mutta voisin tiputella niitä aina silloin tällöin tänne blogin puolelle. Pyrin siihen, että vähintään yksi treenipostaus per viikko. Tästä se lähtee taas kahvakuulatreenin muodossa! Voisin kahvakuulalla toteuttaa myös yläkropan-, keskivartalon- ja koko kropan treeniä.
Ennen treeniä kannattaa lämmitellä jalkoja polvennostojuoksulla, x-hypyillä tai vaikkapa pienellä hölkällä. Tää on siinä mielessä tosi kiva treeni, että jokainen pystyy tän tekemään oman kunnon mukaan kahvakuulan painoa muuttamalla. Tai sitten jos ei löydy kahvakuulaa niin sitten oman kehon painolla tai sitten vaikka täyttää 1.5l limupullot painoiksi! Mulla oli nyt 8kg kahvakuula, kun en löytänyt meidän 10kg kahvakuulaa.
Treenin voi suorittaa sarjana joko niin, että tekee puolet liikkeistä aina omana sarjanaan tai sitten niin, että tekee kaikki liikkeet kerralla. Jos sarjat ei ole oma juttu niin sitten voi tehdä ihan yksi liike kerrallaan. Sarja suoritetaan oman kunnon ja tuntuman mukaan 2-4 kertaa. Sarjojen välissä 1-2min taukoa.
Liikkeet:
1. Peruskyykky 10x
2. Askelkyykky 10x (per jalka)
3. Suorinjaloin maastaveto 10x
4. Sivukyykky 10x (per jalka)
5. Lantionnosto 12x
6. Kyykky kahvakuulan puolen vaihdolla 10x
7. Sumokyykky 10x
8. Päkijöille nousu 20x
Treenissä tehdään jonkun verran kyykkyjä, joissa on hyvä muistaa pitää selkä suorana ja polvi-varvas linja suorana. Ja kyykyissä sen verran alas, että selkä tosiaan pysyy vielä mahdollisimman suorana. Toivottavasti tykkäätte♥
1. Peruskyykky
Tähän semmosta vinkkiä, että painopistettä muuttamalla liikkeen saa tuntumaan vähän eri tavalla. Jos painopiste on kantapäissä liike tuntuu enemmän takareisi-pakara akselilla. Jos taas pitää painopisteen enemmän päkijöillä (onnistuu mm. kun laittaa jonkun lankun/maton kantapäiden alle) liike tuntuu enemmän etureisissä.
2. AskelkyykkyTässä tosiaan kahvakuula vaihtaa puolta alakautta. Voit tehdä liikkeen myös liikkessä eli tarkoitan sitä, että voit edetä vaikka käytävää pitkin jolloin liike on joillekin helpompi tehdä.
3. Suorinjaloin maastaveto
Tästä liikkeestä on tullut mulle ihan vakkariliike salilla, koska tällä saa takareisissä oikeesti tuntumaan seuraavana päivänä. Liike toimii siten, että polvet on koko ajan pienessä "koukussa" eli ei viedä polvia lukkoon. Sitten lähdetään kumartumaan eteenpäin ja pidetään selkä suorana. Sitten jossain vaiheessa tulee semmonen piste, että alemmas ei pääse ilman, että selkä menee pyöreeksi jolloin nostetaan selkä taas pystyasentoon ja jännitetään vielä ylhäällä pakarat.
4. Sivukyykky
5. Lantionnosto
Jalkojen asentoa muuttamalla tän saa taas tuntumaan vähän eri kohdissa pakaraa. Asentoa voi muuttaa siten, että jalat on kuten kuvassa vähän niinkuin v-asennossa leveällä ja ulospäin. Tai sitten pitää jalat kapealla ja enemmän kropan alla. Kannattaa kokeilla, että mikä tuntuu omasta mielestä parhaalta.
6. Kyykky kahvakuulan puolen vaihdollaTässä tulee vähän lisää kyykkyä taas. Eli siis normi kyykky, mutta ala-asennossa kahvakuula vaihdetaan puolelta toiselle.
7. Sumokyykky
Tässä pitää muistaa, että ei vie polvia missään vaiheessa lukkoon vaan jännitys säilyy reisissä koko liikkeen ajan. Liike suoritetaan rauhalliseen tahtiin ja yläasennossa pakarat puristetaan yhteen.
8. Päkijöille nousu
Tää on ihan normi päkijöille nousua, mutta muistakaa pitää rauhallinen tahti! Lisäks pitää huomioida ettei liike mene semmoseks joustavaks keinumiseks, koska sillon se ei tunnu pohkeissa juurikaan :-D
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti